病後的太極拳修練2

胯的問題ㄧ直是練拳者常見的問題，其實練習的過程只要注意幾個要領大致就錯不到哪去，先從膝蓋看起，圓撐的膝蓋是必須的，常看到書上發表文章說圓襠，圓襠是什麼意思呢?從這個角度上去想大概是錯不了，另外，膝蓋應該要注意方向，這個方面則是整勁的重要因素，及步伐的變化。

最近在練習基礎的功夫最為復健的項目，及教學的時候就常發現，同學們最常見的就是這樣的問題，圓撐之後胯才能真正開胯，鬆開了胯之後下盤才能自在表現太極拳的特質。

膝蓋的方向則牽涉的步子的方向及入身時正確性，太極拳是一門近身搏擊的技術，所以入身的方式及轉換是相當重要的，所以膝蓋的方向錯的話首先面臨的問題就是入身出手時會撞到一塊，整勁的問題就更談不上了。

揉跨

最近上課的過程中發現有許多人在找太極拳的課程，許多都是因為工作的關係無法配合而打了退堂鼓，我一直希望我們這個組織可以做到配合這些忙碌的人。最近上課的內容又循環到樁步的訓練，每次上樁步的訓練總是有些不忍心，同學們因為從來沒有接受這樣的訓練，所以肌肉酸痛、發抖及鐵腿，可是現在我就很感謝以前陳老師對我的訓練，如果當時沒有這些老師的嚴格訓練，我不會知道這些東西對太極拳有多重要，一樣是站樁我可以邊站邊說話，起來後氣定神閑，同學就有困難，這就是訓練強度的差別，上次有同學練了15個摟膝拗步差點吐出來之後，現在他們反而知道這才是最重要的。

有時候讓同學練習揉跨的動作，可以發現要坐在跟上其實不容易，尤其是一個移動的狀態，移動重心時是否沉著就是一個很困難表現的態勢，一般移到一邊的時候都會有一個頂勁，有了頂勁身子就會竄高，揉起跨來就會忽高忽低，那就有點麻煩了，一般人練習可以從最容易被忽略的左右攀足(熱身)動作開始，先練基本的肌力及肌耐力開始，緩緩平移之時一樣要求虛靈頂勁，鬆腰疊跨這樣子 下來就可以注意到忽高忽低的症頭了。

再談轉腰

最近這些日子，將老師以前交轉腰的內容複習一下，總有一些新的所得，於是狠下心來練習轉腰，因為記得門內前輩曾說過，太極拳無他"馬步"、"轉腰"而已，可見轉腰是基本功中相當重要的功操，但是要練轉腰可不是一開始用力投入就行，首先馬樁要先出來，馬步的寬度及高低影響轉腰的基本效果，填跨也不能漏掉，否則只會轉到身體結構上的腰，也就是俗稱的腰圍。

再來，轉腰的時候胯的結構是很重要的，大腿的根部必須正確的崁入骨盤之中，至時候會出現所謂摺疊的結構狀態，這各結構狀態在練習各種樁步、功操、套拳時都相當重要，我認為做到這裡時轉腰的時候就不只以前聽人說的"轉腰是在轉帶脈"的說法而已。

摟膝拗步

太極拳的第一定式-摟膝拗步

記得初學太極拳的第一堂課，除了馬步練習之外，開始練習套拳的第一步就是"摟膝拗步"定式，老師不斷的提醒我們摟膝拗步的重要性，門內也常提示說摟膝拗步練好了太極拳會一半了，其重要性不言而喻，所以稱他為第一定式。

初學者練習此一定式時，應當著重於重心的位置，明確的定式重心位置是未來練習連式時的動作基礎，也是準備未來運用所需要的內勁功法，整個摟膝拗步的動作組成可以將身體分為手、軀幹及步子，所應注意的除了重心之外再者應注意身軀的平正、鬆沉，初學者常見的錯誤長為前探，手部的動作則應注意手的角度，手掌、手臂上的關節角度應注意明確，從摟膝拗步練習手上的鬆、掤勁及按的架構是整個步子的重點之ㄧ。

定式的練習常會因為時間過久體力不足而開始變形，摟膝拗步亦是如此，但是時間的練習卻又是肌力、肌耐力及內能培養的必要條件，因此最好有有經驗的老師或學長姐在一旁協助糾正，一方面可以達到最大效果，另一方面則避免運動傷害。

粗談轉腰

腰在太極拳的文獻當中一直有一定的地位，尤其那句"以腰為軸"幾乎讓所有練太極拳的人奉為圭臬，在傳統太極拳中練習邀的方式，已經存在基本功中，轉腰的動作在練習時難度隨著功力加深愈來愈難，事實上在許多武術中包括西洋武術及東洋武術如跆拳、空手道對腰的重視並不亞於太極，不過太極拳獨特的知覺運動練習則一步一步加深對腰的看重，在轉腰動作之前先要能懂得腰以上的要求動作，包括虛靈頂勁、沉肩墬肘、中軸豎正等等條件，同時最好能鬆下來，節節相連貫串，記得以前起蒙的李老師曾對我們說，要好像肩膀放在屁股上，這時候來轉腰就特別有感覺了。

轉腰是基本功中練習知覺運動的法門之ㄧ，上虛下實的狀態下，將知覺放在轉動的腰軸上，練習的時候將會發現原來太極的腰和結構上俗稱的腰並不相同，不但不同而且更仔細而精準，必須在練習的時候專心一志的注意著，才能明確的知道所謂用腰的意思。

由於腰是統攝全身的樞紐橋樑，練習的時候酸然單練轉腰但是仍需注意上下的連結一貫的問題，這將牽涉到鬆的程度，越鬆的樁子，腰轉的越鬆，越鬆的轉腰則越有知覺的概念，那就會練一回進步一回了。

揉胯

揉胯-是傳統太極拳基本功中相當重要的一個，也是相當獨特的練法，人的骨盤由許多的組織所構成，這些組織因為人類運動習慣的關係，最後造成許多部分是幾乎不運動的，或是運動不足的，由於骨盆腔中藏了許多循環及消化系統相關的臟器，微血管也因為週圍組織少運動而功能不佳，因此，許多疾病就因此而產生，許多下腹部肥大的現象就是因為骨盆腔循環不良所造成的，足見其重要性，人類的身體構成，就下半身而言通常以"直行"為原則，而造成股盆及大腿骨之間的單向運動，另外，整個股盆也鮮少運動，所以血液的循環相當不順暢，同時因為現代人久坐工作的因素，股盆的運動就更重要了。

揉胯的運動除了大腿根部大關節整個組織的運動之外，透過一鬆一弛的運動方式，增加骨盆腔血液的流速，當然太極的運動通常是全面性，揉胯亦然，只是，以骨盆腔為主，若再搭配填胯起步的訓練則就更充分，通常"堅持"練過一段時間之後，會感覺到身體明顯的改善，位什麼強調 "堅持" 期原因就是因為大部分的學員其實對太極拳抱持著一份憧憬，而且僅僅只有一份憧憬，認為可以用灌頂或是傳氣的方式在一個時辰之內就得到老師父數十年的功力，其實，練任何東西都有一定的過程，雖然有的人快有的人慢，但是有到熟、巧、能用的階段，非得付出一定的心血不可，因此，練習太極拳當然也是如此。

揉胯的動作其實要注意的地方很多，但是最重要的與馬步相同，在於重心，由於揉胯是屬於橫向的直線運動，所以在移動中的重心，如何維持在一條線上就是一個重要的功課，由於揉胯的另一個重要課題是練習一隻腳的鬆沉，所以當重心在一隻腳上的時候下半身的支撐必須相當適當，否則反而練出強勁來就不好了。

馬步椿

傳統的華人武術中，樁步是一個必經的精采過程，不論是南北拳法各派武藝，無不將樁步列為基本入門的首要條件，這與其他國家武術是一個基本的差異，舉凡東洋武術如空手道(日本因為曾經過漢化，所以許多的空手道流派也存在樁步的練習)、跆拳，西洋的拳擊、踢拳或是南洋的泰拳，各有它獨特的訓練形式及觀念，並不將樁步當做必要的訓練過程，因此，樁步的訓練在世界其他的技擊運動是相當罕見的，當然也形成華人武術獨特的形態與質性。

樁步當中又以馬步的訓練最為主要，因為華人武術當中的大部份系統流派，馬步是其拳勢構成的主要因素之ㄧ，各個拳種又有它獨特的馬步形式，以形成其獨特的質性，太極拳的馬步練習是相當獨特的，由於近年來，太極拳逐漸被體操化及高齡化，現在在許多的太極拳練習場中已經看不到基本樁步的練習，更遑論馬步的練習，其實，馬步的練習在太極拳中，無論是養生或是技擊都相當重要的，就養生的觀點而言，增加下之血液的循環量與速度，平恆血壓，增加肌肉骨骼強度，確保身體在運動中的平衡，當然還牽涉到全身氣賣的運行，可以說是太極拳樁步練習中最重要的一項。

舒筋活血

有時候簡稱為舒筋，引用大約來自八段錦的左右攀足的動作，其目的類似現代的伸展運動，很適合作為一般運動前的暖身操，但是他並不只有暖身的功能，其實書今的鍛練對於心肺功能的訓練有一定的效果，來上課的朋友通常面對的第一關就是舒筋動作，往往也會因為動作乏味累人而打了退堂鼓，通常在介紹課程的時候，我會勸告聽課的同學，如果你不想或是沒興趣練太極拳，那麼每天做個30個舒筋活血的動作對身體也有很大的幫助，舒筋的動作要訣不在於將筋拉開，因為拉筋的動作在運動的過程中較容易發生運動傷害，而舒筋則是身體自然的展開，筋骨自然的展開，有助於氣血的導引及通暢，練習一段時間血液中含氧量增加，體力及肌力、肌耐力都能同時獲得提升，另一個好處是，身體的柔軟度也會隨著持續的練習而提升，對於未來進入太極拳的練習有很大的幫助，可以說是相當的重要。